這樣跳繩最減肥,9個動作間歇跳,輕鬆跳夠30分鐘甩掉脂肪瘦全身



我們都知道,跳繩是一項全身性的有氧運動,可以說我們是從小跳到大。在小時候,我們更多地是把跳繩當成一種遊戲,自己玩,兩個人玩,組成小組來玩,也正是這種熟悉的方式,可以讓我們玩上半小時也不覺得累。

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可是,當我們長大的時候,跳繩就成為了一種運動,確切地說是一種減肥運動。因為我們都知道減肥就要控制飲食和規律運動,尤其是有氧運動。而在選擇有氧運動的時候,我們會第一想到的是跑步,然後就是跳繩。然而還有一種說法,就是跳繩10分鐘相當於慢跑半小時。雖然這種說法並沒有對兩者的強度上做出區分而顯得有些武斷,但也從側面說明了跳繩的威力。

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然而,跳繩燃脂效果雖好,卻不能持續長久地堅持,哪怕是慢速跳繩,也不能在保持勻速的情況連續跳上30分鐘。而從有氧運動的角度來看,要想把效果做到最大,30分鐘則是一個最低標準。那麼,就這樣一個可以鍛煉心肺系統,又可以鍛煉身體的靈敏性、協調性以及平衡能力,更可以鍛煉幾乎全身肌肉的運動就這樣被錯過了嗎?

當然不是,我們不能連續地堅持,但可以分組進行,完全可以根據自己的能力把跳繩動作分成小組並按組進行。當然,這個過程中可以選擇多個跳繩動作來進行,這樣更能讓跳繩這項運動顯得有趣些。

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下面,分享一組不同的跳繩動作,在實際的運動過程中可以來嘗試一下,但如果有的動作有困難,就要先放一放。

動作一:基礎跳繩(30秒,3組)

雙腳微微分開,挺胸收腹,大臂保持不動,手腕發力搖繩。


動作二:單腳交替跳繩(30秒,3組)

手腕發力搖繩,挺胸收腹,雙腳各跳一次,保持動作連貫。

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動作三:單腳左右跳繩(30秒,3組)

保持身體的穩定性,核心收緊,跳繩過程中,向一側跳開一隻腳,另一隻腳跟隨但不要著地,然後再向另一側跳出非支撐腿,支撐腿跟隨。


動作四:左右跳繩(30秒,3組)

保持身體協調,在跳繩過程中,保持雙腿併攏,向一側跳起,落地后再反方向跳起。

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動作五:前後跳繩(30秒,3組)

核心收緊,手腕發力搖繩,跳繩的同時,雙腳併攏向前向後交替跳躍。


動作六:高抬腿跳繩(30秒,3組)

雙腿分別做高抬腿跳,在幅度上控制在自己的能力範圍。

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動作七:十字跳繩(30秒,3組)

從雙腳打開與肩同寬開始,雙腿交叉跳躍一次后還原至雙腿分開狀態,然後雙腿換方向交叉跳躍。


動作八:雙十字跳繩(30秒,3組)

在動作七的基礎上,從雙腳分開開始,雙腿在同一方向交叉跳兩次還原后再換方向交叉跳兩次。

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動作九:前後交叉跳(30秒,3組)

與動作七相比,雙腿沒有分開與與肩同寬的過程,前後交叉以後接著換方向交叉。


注意事項:

每個動作間休息30秒,9個動作一共做3組,總體下來約30分鐘的時間,結束后拉伸放鬆,重點拉伸小腿部。

跳動過程中,身體保持正直,雙肩放檢,手臂與膝蓋微屈膝。

跳繩的目的是以持續的方式來達到燃脂的目的,所以不要跳得太高,跳得越高,落地時對膝關節的衝擊越大。

用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳掌或腳跟落地,不要落地過重,也不要向後撩腿。



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